우울증 치료방법과 예방을 위한 7가지 생활수칙

안녕하세요. 저번시간에는 우울증 원인과 증상에 대해 알아보았는데요. 정신건강실태 조사결과에서 우리나라 발병률이 여자가 남자보다 약 1.7배 높다는 사실도 알게 되었습니다. 이번시간에는 우울증에 대한 치료방법과 예방을 위한 7가지 생활수칙에 대해 알아보려고 하는데요. 적극적이고 올바른 치료와 예방 생활수칙으로 이 마음의 병을 극복할 수 있었으면 좋겠네요.

 

 

 

 

 

 

 

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우울증 원인및 증상 9가지 알아보기

 

 

 

 

 

우울증 치료방법

✅우울증의 치료방법은 크게 약물치료와 정신치료로 나눌 수 있습니다.

 

환자의 양상에 따라 어떤 치료에 비중을 둘지 차이가 있지만 대부분 증상의 신속한 호전을 가져오는 약물 치료와 일상생활에서 문제점을 대처할 수이 있도록 도움을 주는 정신치료를 병행합니다.

 

아주 드물게 심각한 우울증 또는 항우울제가 효과가 없거나 사용이 불가능한 경우 전기경련요법을 시행하기도 합니다.

 

 

⭐대개 우울증 환자와 그 가족들은 정신적인 문제가 있다는 것을 인정하려 하지 않습니다. 그 이유는 정신적인 문제가 있다는 데에 대해 선입견과 수치심을 갖기 때문인데요. 

 

그러므로 조심스럽게 대화를 통해 공감하며 환자가 느끼는 고통과 증상을 강조하여 정신과 치료를 받도록 유도하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

약물치료

✅약물치료는 우울증상을 개선하는 효과뿐만 아니라 우울증이 재발하는 빈도를 줄일 수 있습니다.

 

항우울제는 대뇌의 신경전달물질의 부조화를 바로 잡아서 우울증상을 회복시키는 기능 합니다. 보통 복용하기 시작한 후 1주에서 4주가 지나면 효과가 나타나기 시작하며 증상기 개선된 후에도 6개월에서 12개월 정도 지속적으로 복용해야 합니다.

 

증상이 호전된 후에는 정신과 전문의의 관찰과 치료계획에 따라 점차적으로 약의 용량을 감량하는 것이 좋습니다. 

그렇지 않고 증상이 나아졌다고 하여 마음대로 복용을 중단하면 다시 재발할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

⭐항우울제⭐

 

✨항우울제에는 선택적 세로토닌 재흡수억제제, 세로토닌-노르에페네프린 재흡수 억제제등 다양한 종류가 있으며 , 환자의 증상과 선호에 따라 적절한 약물을 선택하는 것이 중요합니다.

 

✨불면증이 심할 경우에는 일시적으로 수면제를 사용하는 것이 증상 호전에 도움이 될 수 있습니다. 주로 항불안제 계열의 약물이 사용되며 최근에는 비습관성 수면제도 유용하게 사용되고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

복용 후 바로 효과가 나타나지 않거나 부작용에 대한 부담감으로 약물치료를 중단하지 않는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

정신치료

✅정신치료를 통해 환자 본인이 자신의 우울증세를 깨닫게 하며 대인관계와 성격상의 문제를 이해하게 되고 자신의 병에 대한 바른 인식을 갖게 합니다.

 

의사와 환자와의 상담을 통해 우울증 유발 원인을 판단하여 환자의 심리적 갈등에 대한 해석과 대처 방법에 대해 논의할 수 있으며 증상변화와 징후를 조기에 알아내 가벼운 우울증상이 심각해지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

⭐그 외 정신치료⭐

 

역동정신치료

정신역동적/정신분석적 이론에 기반을 둔 치료로 생애 초기 시절에 중요한 사람과의 해결되지 않은 감정 및 방어기제가 우울증상을 형성하는 부정적인 감정과 생각에 기여한다는 이론입니다.

 

증상이 호전되는 데에 시간이 오래 소요되는 편이나 사회 기능의 회복, 성격구조의 변화등을 전반적으로 개선시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

우울증 예방 생활수칙 7가지

✅ 우울증 예방 생활수칙 7가지는 국내외 학술지에 게재된 논문들과 대조군이 있는 임상 연구를 참고한 것으로 근거 수준에 따라 높음 보통 낮음으로 표기하였습니다.

 

 

삼성서울병원 우울증 자가진단

 

 

 

1️⃣친구와 가족과 함께 시간을 보내기 (보통 ⭐ ⭐ )

 

• 우울한 사람들은 자신의 주변 환경을 부정적으로 바라보는 인지적 왜곡을 하게 되는데, 그렇게 되면 친구, 가족등 사회적 관계에서 위축되고 고립됩니다.
• 혼자만의 시간이 많아지다 보면 우울증의 인지적 왜곡 (자신, 주변 환경, 미래에 대한 부정적 생각)이 점차 강화되어 우울증을 악화시킵니다.
• 자신의 이야기를 잘 들어주고 공감해 주는 사람과 나누는 대화는 우울증의 인지적 왜곡을 약화시켜 우울감 호전에 도움이 될 수 있습니다. 꼭 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께 하는 시간은 우울 감소에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2️⃣규칙적인 운동하기 (높음 ⭐ ⭐ ⭐)

 

• 운동은 건강산 사람의 우울증 발병을 예방하고 우울증 환자의 우울증상을 줄이는 효과가 있습니다.
• 운동을 주 1시간 이상 하면 운동하지 않는 사람에 비해 우울증 발생률이 44%까지 감소하며 운동을 주 1시가 미만으로 불규칙하게 하는 경우보다 우울증 발생률을 12% 줄이는 효과가 있습니다.
• 운동은 우울증 환자의 우울증상을 32% 정도 줄이며 통상적인 약물치료와 운동을 병행하면 약물치료만 했을 때보다 효과적으로 우울증상을 조절할 수 있습니다.
• 소아청소년과 노인 우울증 환자에게서도 우울증상에 대한 운동 효과는 입증되었습니다.

 

 

3️⃣음주를 하지 않기 (보통 ⭐ ⭐)

 

• 알코올 문제는 우울증과 흔히 함께 나타납니다. 알코올 사용장애 환자는 일반인보다 우울장애가 동반될 위험이 3-4배 더 높습니다.
• 알코올과 우울증은 다음과 같이 연관되어 있습니다. 알코올은 뇌 속에서 신경전달물질의 균형을 깨뜨려 기분을 달라지게 합니다. 음주가 잦거나 과음을 하면 점점 기분이 우울해집니다. 또한 기분을 조절하거나 불안을 줄이려고 술을 마시면 음주를 통한 진정효과는 일시적이며 불안은 더 심해집니다.
• 우울증과 음주 문제가 동반되면 음주 문제를 먼저 해결하는 것이 순서입니다. 우울증 환자에게 음주 문제가 있으면 우울증상이 더 심하고 극단적 선택 위험성도 높아집니다.

 

 

4️⃣규칙적이고 균형 잡힌 식사 유지하기 (높음 ⭐ ⭐ ⭐)

 

• 건강한 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것은 영양의 균형을 맞추고 신진대사를 원활하게 하며 뇌와 신체 장기의 염증반응을 줄여 우울증 예방과 회복에 도움이 됩니다.
• 건강한 식사로 건강한 신체 상태를 유지해야 마음도 건강하게 유지됩니다.
• 신선한 채소와 과일, 통곡물을 중심으로 식단을 계획하면 항염증과 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈압과 염증 수치를 정상 화하여 심혈관계 질환을 비롯한 만성질환과 우울증 예방에 도움이 됩니다.
• 과식을 하거나 패스트푸드, 인스턴트식품을 주로 섭취하면 대사증후군과 비만의 위험이 높아지고 우울증 발생 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

5️⃣건강한 수면 습관을 유지하기 (보통 ⭐ ⭐)

 

• 우울증 예방에는 일상생활의 관리가 중요합니다.
• 불면은 우울증의 대표적 증상 중 하나이고 불면증은 우울증이 공존하는 경우도 많습니다.
• 현대인의 여러 생활 습관은 불면으로 이어질 수 있는데 특히 과도한 음주, 카페인 섭취, 과도한 태블릿 PC나 스마트폰 사용은 불면을 유발할 수 있고 우울증에도 영향을 줄 수 있습니다.
• 사람의 수면은 생체시계로 조절됩니다. 태블릿 PC나 스마트폰 화면의 푸른빛(블루라이트) 자극은 사람의 24시간 주기 리듬에 영향을 줄 수 있고 불면을 유발할 수 있습니다.

 

 

6️⃣치료에 긍정적으로 참여하기 (높음 ⭐ ⭐ ⭐)

 

• 우울증은 생물학적 취약성과 스트레스와 같은 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.
• 정신건강의학과 치료는 크게 약물치료와 정신-심리 치료로 나눕니다. 상담치료는 정신분석에서부터 정신 치료까지 그 종류가 다양하며 치료에 몇 년 이상 걸릴 수 있습니다. 반면에 약물치료는 치료 효과에 대한 과학적 근거를 확보한 약물을 이용하여 비교적 짧은 기간에 호전을 기대 할 수 있습니다.
• 약물치료와 정신-심리치료를 병행할지, 아니면 약물치료 또는 정신-심리치료만 시행할지는 환자의 증상, 경과, 인지기능 등을 복합적으로 고려하여 결정합니다.
• 뚜렷한 뇌기능 저하가 확인되는 급성기에는 약물치료를 우선하여 안정된 후에 정신-심리치료를 시행하는 경우도 있습니다. 각 치료의 특성을 고려하여 결정해야 합니다.
• 중증도 이상의 우울증은 약물치료와 정신-심리치료를 병행하면 더 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

7️⃣경고신호를 가볍게 여기지 마세요. (높음 ⭐ ⭐ ⭐)

 

 

 

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🙏살면서 누구에게나 슬프고 화가 나는 일은 생길 수 있습니다.

그러나 우울증은 일시적으로 기분이 저하되는 상태를 의미하지 않습니다.

 

우울증은 시간이 흘러간다고 회복되는 것이 아니므로 적극적인 진단과 치료가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이상으로 우울증 치료방법과 예방을 위한 7가지 생활수칙에 대해 알아보았습니다. 우울증은 환자 본인이 직접 적극적인 치료에 나서기 어렵다고 합니다. 그러니 가까운 가족들과 친구들의 관심이 더욱 중요하겠습니다. 혹시 나의 가족이나 친구가 오랜 기간 슬프고 괴로워 보인다면 대화와 상담을 통해 우울증이 아닌지 살펴보는 것이 좋겠습니다.